對于不同年齡群體來說，身體的發(fā)育狀態(tài)是不一樣的，身體的基本能力狀態(tài)也不一樣的。因此在居家做各種運動的時候應該區(qū)別對待。來自上海體育學院體育教育訓練學院院長高炳宏教授給大家三個居家運動套餐。

他建議，老年人應該采用比較輕緩的這樣一些動作去完成，包括從我們傳統(tǒng)的角度來講，像太極拳、八段錦，其實是非常好的一些運動項目，對鍛煉我們的平衡能力和協(xié)調(diào)能力非常好，動作又比較緩慢。

另外一個，我們可以靠著墻做一些靜蹲的，靜力性的蹲的這種動作，我們也可以比如說像扶著墻，我們做單足的這種站立，先站的時候不要閉眼睛，等我們站穩(wěn)了之后再閉上眼睛，來練習我們的大腦控制我們身體的這種能力。另外老年人建議也做一點拉伸，比如說肩部的拉伸，下肢大腿后側(cè)，然后包括我們軀干部分的拉伸動作，就是柔韌性的一些訓練，也還是比較重要的。

高教授建議，成年人在鍛煉的時候，依照自己的情況，第一個有氧能力一定要練，在家里可以采用小步跑、高抬腿跑，然后再采用一些開合跳這種訓練，如果說家里有條件有像跑步機、功率自行車、劃船機這樣的一些設備的話，可以適當?shù)剡M行一些跑步，比方說每一天跑10-30分鐘的慢跑，如果有功率自行車的話，我們也可以蹬自行車蹬30分鐘左右，因為自行車是不克服體重的，因此體重比較大的成年人可以去做這個自行車練習。

另外他建議成年人還是要進行力量訓練，比如說上肢可以用俯臥撐，腹肌、背肌，我們可以用卷腹，可以用兩頭就俯臥型的兩頭的靜力性的（抬）起這種練習；下肢我可以有一些蹲的動作，半蹲、全蹲都可以，也可以負重，提一個水桶，或者一桶油、半桶油。第三塊很重要是拉伸，就是肩帶力量訓練，比如說雙手十指交叉盡量往上頂，頂起來之后，堅持20秒到1分鐘，這都是非常簡單的。

對于小孩子來講，高教授認為，因為小孩子正好是在生長發(fā)育階段，一個建議像小學生，多做一些靈活性的訓練，比方說在家里可以在床上做一些前滾翻類的動作，或者是在家里頭擺幾個小的障礙物，去做靈活性的訓練，因為這個階段神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育是最快的階段。

然后到了初中學生，因為有氧能力開始增加了，心肺系統(tǒng)開始發(fā)育了，就建議在家里可以做一些相對比較長時間的，像10分鐘20分鐘這樣的訓練，比如小步跑，加上接力跑，比如說家里客廳如果有一點距離的話，我可以擺一個10米的或者8米左右的兩個標志點，讓他來回做接力跑，家長也可以跟他一起聯(lián)動起來做接力跑，做一些親子的活動游戲等。

當然到了初中的高年級或者高一的學生，這時候因為肌肉的增長非常快，所以這時候建議做一些力量訓練。比如說坐在凳子上來收腿，這就是一個靜力性的訓練，如果說學習時間長了，同學們可以雙手從凳子上撐起來，這都是一種力量性的訓練。

總而言之，小學就是靈活性，協(xié)調(diào)性、靈敏性練習，然后初中就是有氧能力練習，拉伸練習，高中就是力量練習，這樣是一個比較合理的運動方式。

（看看新聞Knews記者 胡曉白）